Вечният проблем на жените и мъжете е загубата на тегло. Повечето хора смятат, че е толкова просто, но самите те не познават принципите на вкусната и здравословна храна едновременно. Как да се храним за отслабване е въпрос, който изисква сериозен и комплексен подход. Запознати ли сте с правилната диета? Инструкциите по-долу ще ви помогнат да създадете своя собствена ефективна програма за отслабване у дома.
Основни принципи на здравословно хранене за отслабване
Как да се храним правилно, за да отслабнем? Направете храната свой съюзник, обединете се с нея срещу общ враг - наднорменото тегло. Ето основите на правилното хранене за отслабване:
- Не пропускайте закуската.
- Правете хранения пет пъти на ден по график.
- Яжте по-голямата част от храната си през деня.
- Не бързайте да изядете всичко наведнъж.
- Не тъпчете стомаха си с храна преди лягане.
- Кажете не на бързото хранене и сладкото.
- Ограничете алкохолните продукти.
- Пийте много чиста вода.
- Елиминирайте полуготовите продукти.
- Водете хранителен дневник.
Хранене преди и след тренировка
Правилното хранене е особено необходимо, ако комбинирате диета със спорт, а храната за отслабване преди и след тренировка е различна. 2 часа преди физическо натоварване, човек трябва да получи въглехидратни и протеинови продукти - тази комбинация ще осигури на тялото енергия и суровини за мускулна работа. Ето някои здравословни диети за тренировки за отслабване:
- гарнитура от ориз или паста с пуешко или пилешко месо;
- картофи с постна риба или месо;
- каша и яйца;
- нискомаслена извара с едър хляб.
Храненето след тренировка за отслабване не трябва да включва въглехидрати, защото те връщат освободените мазнини в тъканите и използват енергията на храната вместо свободните мастни молекули. Хранителната тактика тук е следната: повече протеини. Намира се в следните продукти:
- птиче месо;
- постно месо и риба;
- варени яйца или бъркани яйца;
- продукти от извара.
Този подход трябва да бъде избран от тези, чиято цел е единствено да се отърват от мазнините. Ако нямате нищо против да получите мускулни ползи от тренировката, тогава трябва да затворите така наречения прозорец за въглехидрати - той продължава до 30 минути. след края на урока. Така лесно можете да получите красиво релефно тяло. Поради тази причина включете около 40% от въглехидратите в диетата под формата на:
- елда;
- каша от ечемик или просо;
- овесена каша;
- бял ориз;
- паста;
- банани или прясно изцеден сок.
Примерно меню за седмицата
Как да отслабнете у дома? Направете за себе си цялостен диетичен план за отслабване за 7 дни. По-долу е фитнес диета с чести хранения по график. Подходяща е за силови тренировки и джогинг.
Първи ден
- Закуска: порция овесена каша, 1 жълтък и 2 белтъка, прясно изцеден портокалов сок.
- Втора закуска: сок от зеленчуци, 100 г оризова гарнитура.
- Обяд: пилешка салата, 50 г картофи, 1 ябълка.
- Снек: нискомаслено кисело мляко и плодов микс.
- Вечеря: порция скариди, зеленчукова салата.
Втори ден
- Закуска: мюсли с мляко, 2 яйца, 1 праскова.
- Втора закуска: 1 портокал, 100 г извара, за предпочитане без мазнини.
- Обяд: порция прясна риба, 100 г ориз и зеленчуци за гарнитура.
- Снек: 50 г печени картофи, нискомаслено кисело мляко.
- Вечеря: зелена салата, 100 г пилешко филе.
Трети ден
- Закуска: малко ягоди, бъркани яйца, порция овесени ядки.
- Втора закуска: сок от моркови, нискомаслено кисело мляко.
- Обяд: 150 г варено пиле с ориз за гарнитура.
- Снек: зеленчуков сок, 100 г извара.
- Вечеря: 1 ябълка, зеленчукова салата, 150 г задушена риба.
Четвърти ден
- Закуска: порция овесена каша, 1 грейпфрут, нискомаслено мляко.
- Втора закуска: 1 банан, нискомаслена извара.
- Обяд: 100 г елда, 100 г пилешко филе, зеленчуци под формата на салата.
- Снек: плодова салата, нискомаслено кисело мляко.
- Вечеря: 100 г пилешко, сварен боб, салата с дресинг.
Пети ден
- Закуска: бъркани яйца, порция елда, 1 праскова, портокалов сок.
- Втора закуска: смес от плодове, 100 г обезмаслена извара.
- Обяд: 100 г птиче месо, 150 г елда, 1 ябълка.
- Снек: печени картофи, кефир.
- Вечеря: 100 г царевица, 100 г телешко, салата.
Шести ден
- Закуска: овесени ядки, чаша мляко с най-нисък процент мазнини.
- Втора закуска: извара с ниско съдържание на мазнини, 1 банан.
- Обяд: 150 г телешко месо, смес от моркови, грах и царевица.
- Снек: зеленчуков сок, изварена маса.
- Вечеря: 200 г птиче месо, зелена салата.
Седми ден
- Закуска: 150 г елда, 1 яйце, 1 зелена ябълка.
- Втора закуска: 1% извара, 2 банана.
- Обяд: салата, 150 г задушена риба, 100 г ориз, портокалов сок.
- Снек: 1 праскова, кисело мляко.
- Вечеря: 200 г риба, гарнитура от зеленчукова смес.
Какво да пиете за бързо отслабване
Без течност загубата на тегло няма да бъде толкова ефективна. В допълнение към водата има и други напитки, които ускоряват процеса на премахване на мазнините:
- Зелен чай с резен лимон. Ензимът на чая спира усвояването на въглехидратите, докато лимонът кара тялото да използва мазнини.
- Черен чай с джинджифил. Подмладяване и ускоряване на метаболизма – това е ефектът от тази напитка.
- Прясно изцеден сок. Ябълка, грейпфрут, морков, тиква и домат са се доказали най-добре в отслабването.
- Млечни продукти. Млякото намалява желанието за сладко, а кефирът помага за нормализиране на храносмилането.
Правилно хранене за отслабване
Ефективен метод е здравословната и правилна диета за отслабване с принципа на разделяне. Тя се основава на включването в диетата на система от комбинирани продукти. Този метод е най-лесен за прилагане с помощта на специална таблица, която е лесно да се намери в мрежата. В него конвенционалните знаци обозначават правилната, ограничена и неприемлива комбинация от различни продукти, което ще улесни формирането на вкусни и здравословни балансирани хранителни рецепти от тях.